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転倒予防は、強い運動よりも 小さくても毎日やるほうが成果につながりやすいです。
「頑張る日」より「やめない日」を作るのがコツです。
目次
- なぜ“毎日5分”が強いのか
- 5分メニュー（安全第一）
- 週2回の追加メニュー
- 続かない人の工夫
- おすすめ（PR）
- まとめ
なぜ“毎日5分”が強いのか
転倒は、筋力だけでなく バランス・足裏感覚・反応が関係します。
これらは「ちょこちょこ刺激」を入れるほど保ちやすい特徴があります。
5分メニュー（安全第一）
※机や壁に手を添えてOKです。
① 足指グーパー（30秒）
足裏の感覚を起こします。
② かかと上げ（1分）
ゆっくり上げ下げ。反動なし。
③ 片足立ち（左右1分）
10秒ずつでもOK。ふらつく日は必ず支えを使います。
④ 椅子立ち座り（1分）
浅めでOK。膝が痛い人は回数を減らします。
⑤ ゆっくり足踏み（1分）
背すじを伸ばしすぎず、軽く腕も振ります。
週2回の追加メニュー（慣れてきたら）
- ゆっくりスクワット 5回 × 2
- 横歩き 10歩 × 2（壁沿いで）
- つま先歩き 10歩 × 2（転倒しない環境で）
続かない人の工夫
- 歯磨きのあとに「片足立ち10秒」だけ
- テレビCM中に1分だけ
- できない日は“やらない”ではなく“減らす”
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足つぼマット（足裏刺激）
足裏のセンサーの衰えは「最初の老化」とも言われています。転びやすい人は「足裏の感覚」が鈍っていることも。
1日1分、足裏に刺激を入れるだけでも歩きやすさが変わります。足裏がほぐれれば、頭頂部まで背面がととのいますよ
1日1分、足裏に刺激を入れるだけでも歩きやすさが変わります。足裏がほぐれれば、頭頂部まで背面がととのいますよ
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まとめ
転倒予防は「毎日ちょい足し」で十分。
5分の積み上げが、外出や旅行の自信につながります。
一緒にコツコツがんばっていきましょうね☆
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為・診断に代わるものではありません。症状が強い場合や持病がある場合は医療機関へご相談ください。
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